北千住Office ブログ

こんにちは!! 北千住 Officeのスタッフです(^o^)/

暑い日が続きますね🌞

朝着替えるだけで汗がしたたります(‘A’)

みなさん水分補給を忘れずに気をつけましょう!!

本日はプログラム「質の良い睡眠をとるコツ」について記載しました。 最後までお読みいただけると｡幸いです。

プログラム開始時に 「なぜ睡眠が必要か」 についてワークをしました。

みなさんから上がった意見をご紹介いたします😎!!

・心身の疲れをとるため 

・精神の安定をはかるため

・免疫力の低下を防ぐため

などの様々な意見が出ました👏

睡眠が体と心に様々な影響を受ける事がわかりました！！

次に質の良い睡眠が取れている状態についてご説明しました🥱

①自分にあった睡眠時間を知る

一週間程度ご自身の睡眠時間を計測し、スッキリ目覚めた日を計測することで適切な睡眠時間を知ることができます。人によって、6時間、8時間など適切な時間が異なります。

② 睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを繰り返していることを知る

 レム睡眠とは、脳は起きていて身体が眠っている状態です。脳は起きているため眼球運動を繰り返し、夢を見ることがあります。 ノンレム睡眠とは、脳が眠っている状態のことを言 います。 入直後に現れ、夢はほとんど見ることはありません。 眠りの深さは4段階に分け られ、浅い眠り深い眠り浅い眠りレム睡眠へと移行していきます。

③ 目覚ましを適正睡眠時間 睡眠サイクルに合わせてセットする 

休日起床時間を変更する際にも、ポイントを意識し目覚ましを設定することでスッキリ目 覚めやすくなります。

続いて適切な睡眠を取るために日々取り組めるポイントを3つ紹介しました🧎💨

①寝室の環境

■就寝の1時間前には部屋を暗くし、PC・スマートフォンを避ける

「脳が明るいものに反応し、交感神経が優位になり就寝の妨げになってしまいます。

■枕・マットレスがあっている

寝返りがうてる広さがあり、 寝具が自身に合っていると睡眠がとりやすくなります。

 自身に合った寝具を選ぶために知っておと良いポイント💡

・高反発

押し戻す力が強く、身体の重量がある部分に反発が強くなります。 反対に重量が軽い部位 に対しては軽い反発になっています。 そのため正しい寝姿勢になりやすいです。

・低反発

反発力が弱いため、柔らかく身体が沈みやすいです。 包み込まれるフィット感があります。 柔らかいことから、起き上がるために力が必要です。 そのため、寝返りが減ってしまうことがあります。

■寝室の環境を整える

・適正温度 16~26℃

冷暖房が苦手な方であっても29℃以上は熱中症のリスクが上がってしまうため、 29℃以下に設定しましょう✊

・湿度 50%以下

カビやダニの繁殖の原因になってしまいす。 湿度をキープすることが難しい方は換気をすることで、繁殖を防ぐことができます。

②寝る前の生活習慣

■食事は就寝3時間前に済ませる

食後は眠くなってしまいますが、そのまま就寝することで胃が活動したまま就寝することになり眠りが浅くなってしまいます。 また、脂肪分が高い食事は消化に時間がかかってしまうので避けるようにしましょう!!

■就寝 2～3時間前に入浴をする

 人の体温にも1日の中でリズムがあり、21時以降に下がると言われています。 このタイミ ングで入浴をし、体温を一時的に上昇させることで自然な眠気が誘発できます。 体温を2℃ 上げることで入眠しやすいと言われていますが、 身体に負担がかかってしまうので時間や 温度の調整をしてください。 

 ■飲酒は就寝の3時間前に済ませる

 眠れないことで飲酒をする方も多いと思いますが、以下の症状につながりやすくなります。

・睡眠後半で脳が覚醒し、中途覚醒が増加する

・トイレの回数が増える

・喉や舌の筋肉を緩めいびきをかきやすくなってしまう

③その他の工夫

■考えすぎて眠れないときは歌詞のない音楽を聴く

リラックスしやすくなります。歌詞のある音楽を聴いてしまうと脳が活性化してしまい睡眠を妨げてしまうことがあります。

■眠れないときは無理に眠ろうとしない

横になっているだけでも身体は休まります。また焦ることで交感神経を刺激してしまい、眠りにくくなってしまいます。 

■運動の時間を工夫する

身体を疲れさせようとして激しい運動をしてしまうと、交感神経を刺激してしまい眠りにくくなってしまいます。そのためストレッチなど軽めに運動をするとリラックス効果に繋 がります。

■生活リズムが保ちにくいときは、起床時間を一定にする

人の身体の周期は24時間よりも長めにできています。 朝日の光を浴びることでリズムが整いやすくなります。

ご自身の生活に活かせそうなポイントは見つかりましたか?

すべてを行うことは難しいので、できることを積み重ねていき質の良い睡眠を目指しましょう👆👆

 最後に参加されたトレーニーさんに感想をうかがいました🐤🥚

・睡眠の大切さを知った。自身の時を分析したいと思った 

・眠気が遠のけてしまうポイントをやってしまっていた、今日から気をつけたいと思った 

・睡眠の工夫はしているが自身が知らないこともあったので、今日から実践して見ようと思う

最後までお読みいただきありがとうございました🥺♥ 

参考にしていただけますと幸いです。

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