相模大野Office ブログ

みなさんこんにちは！

ココルポート相模大野Officeの広報部トレイニーです。

皆さんは不安を感じることはありますか？

何が不安なのかわからない場合、頭で考えず紙に書いてアウトプットするのがおすすめです。

そこで今回紹介したいのが思考整理に役立つコラムシート活用法です。

【目次】

• • • １．コラムシートとは

  • ２．自動思考とは

  • ３．実際に使ってみよう

  ４．まとめ

   

１．コラムシートとは

コラムシートとは思考や行動を紙に書き込むことで気持ちを整理できるものです。

身の回りで起きる出来事は捉え方次第で自分の心の負担を軽くすることができます。    

２．自動思考とは

例を挙げてみましょう。

 例）

Aさんは朝の出社時、廊下で上司とすれ違いました。

いつも通り「おはようございます」と声をかけましたが、相手から反応が返ってきません。

Aさんは瞬間的に上司に嫌われたと思い、上司に声をかけるのがこわくなりました。
 
例のように1つの出来事に対し瞬時に起こる思考のことを自動思考と呼びます。

  実は…その人が持っている価値観によって同じ出来事であっても捉え方が人により違ってくるのです。  

価値観は長い時間をかけて形成されているものですぐに変えるのは難しいです。  

でも、偏りのある自動思考を適応的思考に変えることを繰り返すことにより心の負担を軽くすることができます。  

■適応的思考とは

状況に応じて柔軟に対応できるバランスのとれた思考のことです。

ネガティブな自動思考をバランスの取れた考え方に変えることを目指します。  

■偏りのある自動思考

辛い気分や感情を生み出す自動思考には10パターンあります。

このうち自分がどれに当てはまるのか探してみてください。

その思考に合わせて適応的思考を考えてみましょう。  

【10パターン】

・全か無か思考→物事を白か黒かで考える二者択一的な思考。

・一般化のしすぎ→1つでもうまくいかないとそれを全ての物事に当てはめる。

・心のフィルター→1つの良くない事ばかりに目がいき1つぐらい良い事があるはずなのにそれに目がいかない。

・マイナス化思考→全ての出来事にマイナスな解釈を加える

・結論の飛躍→根拠もないのに自分にとって不利で悲観的な結論を出す。

・拡大解釈と過小評価→自分の失敗を過大に考え成功を過小評価すること。

・感情的決めつけ→理性ではなく感情をもとに物事を判断してしまう。

・すべき思考→～でなければならないと強く思い込み自分を追い込む。

・レッテル貼り→自分はダメな人間という極端なレッテルを貼ってしまう

・個人化→自分には関係がないとわかっていても自分に関連付けてしまう。

• ３．実際に使ってみよう

   

  コラムシートは繰り返し書くことで自分自身の「考え方のクセ」が見えてきます。
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• とりあえず書き出してみることで気分が落ち着くこともあります。
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• まずは日常生活の中の小さな出来事、ちょっとした気分の揺れから取り組んでみましょう。  
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  • まずは状況(起きた出来事)を書き、その時の気分は何％か、その時の行動を記録します。その時に頭に浮かんだイメージはどの自動思考にあてはまるか考えます。その考えになった根拠、反証を書きそれらを総合して一つの文章にします。この時にどう適応的思考にしていくか考え、書いた結果の気分の変化を書き、今後の課題を記入します。
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  ４．まとめ

   

• 頭で考えずコラムシートに書くことで
  自動思考を適応的思考に変えていく
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• また、ココルポート相模大野Officeではコラムシートをスタッフと一緒に書くこともできます。是非そちらも活用してみてください！  
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