大宮第2Office ブログ

ブログをご覧の皆様こんにちは！ココルポート大宮第2Officeで訓練中のAです。

余寒厳しい毎日ですが、元気にお過ごしでしょうか。

今回は、セルフケアについてお話したいと思います。

冬は日照時間が少なく、抑うつになりやすい季節と言われています。そこで、少しでも元気を保つ方法として、「WRAP」というものをご紹介したいと思います。

そもそも、セルフケアとは、「自分で自分を上手に助ける」ことです。これは、「一人ぼっちで、孤独に自分を助けること」ではなく、「誰かに相談する」「誰かの助けを借りる」こともセルフケアに含まれます。

「WRAP」とは、「Wellness Recovery Action Plan」の略で、毎日を元気で豊かに生きる、気分を乱すような状況への気づきを高め、調子が乱れたときに元気になるようにすることを促してくれる自分のための行動プランです。どなたでも活用できますが、現在の状況を改善したい人や、もっと人生を楽しみたいと思っている人には特におすすめなものになっております。

ここでは、全部で8つある項目の内、特に重要な項目の活用方法をご紹介したいと思います。

1. 元気に役立つ道具箱を作る
2. 日常生活管理プラン
3. 引き金プラン
4. 上手に活用するために

始めるためにまず、ノートやＡ４の用紙を用意し、項目ごとにページを変えて書いていきます。

1．元気に役立つ道具箱とは、元気でいるためにこれまでやってきたことをリスト化したものです。気分がすぐれないときに今までしていたことを思い出させてくれるものです。これは②、③にもつながってきます。

まずは、元気な自分を思い浮かべます。元気な時自分はどんな状態でしょうか。

私は、おしゃべり、笑顔、意欲的、思いやりがあるなどを挙げました。人によっては、内気な時が元気な時という方もいるかもしれません。

2．日常生活管理プランは、①の元気な時には何をしていたか、何をしているかを思い出し、リスト化します。

元気を保つために毎日しなければならないことを書き出し、毎日行うことが重要です。または、時々するとよいことも別のページに書き出しておきます。

私は、3食食べること、家族と会話することなどを挙げました。

3．引き金プランは、それらが起こると気分が悪くなったり、調子を乱すきっかけ（引き金）になるような出来事や状況を具体的に書き出します。その後、それらに対してどのように対応すれば防げるのかを書き出します。

私は、スケジュールを詰めすぎたり、短時間の睡眠が続くことが引き金になりやすいです。これらに対して、落ち着いてスケジュールを整理する、負荷量を考えて調整する、休養するなどを対策として書き出しました。

4．最後にこのWRAPを上手に活用するためには、毎日最低15～20分かけてノートを読み返し、行動することが大切です。日常生活管理プランから始め、いい感じの自分を常にイメージします。他にもその日に必要な状態に応じてリストの内容を実行していくことがうまく活用するコツになります。

これらの他にも項目がたくさんあります。そして、やるとよいこと、引き金などは日々変化していくものだと思いますので、変化した際は書き足して自分のプランを立てて行くことが重要になります。

今回のブログが少しでもココルポートにご興味のある方の参考になれば幸いです。

【参考文献】

メアリー・エレン・コープランド 翻訳 久野恵理　『元気回復行動プラン WRAP』道具箱（2002）

伊藤絵美　『セルフケアの道具箱　ストレスと上手につきあう100のワーク』　株式会社晶文社　（2020）

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