立川駅前Office ブログ

皆さんこんにちは！

Cocorport立川駅前OfficeのＳ・Ｎです。

皆さんは普段「筋トレ（筋力トレーニング）」はしていますか？

私は（時々サボってしまいますが💦）しています！

筋トレを行う目的は人それぞれですが、主に健康維持、体力向上、基礎代謝の増加によるダイエット効果、メンタルヘルスの改善、美容などが挙げられます。又得られる効果も様々です。

筋トレというと、スポーツジムでマシンや器具を使って行うものというイメージがある方もいるかもしれませんが、自宅でもトレーニングは行えます。いわゆる「宅トレ」です。宅トレなら自宅でいつでも好きな時間にトレーニングができますし、ジムを利用するお金もかかりません。

今回のブログでは、自宅でできる、おすすめの筋トレメニューとその効果について解説していきたいと思います！

ちなみにココルポートでも、ジョギング等の運動プログラムを実施しています。

そもそもなぜ筋トレをすると筋力を向上させることができるのでしょうか？

そこで筋トレのメカニズムについて説明します。

1.筋肉に負荷をかける：自らの体重やダンベルなどの器具を使って筋肉に抵抗（レジスタンス）を加えます。

2.筋肉が破壊される：負荷によって筋繊維が損傷します。

3.超回復・成長する：損傷した筋繊維が修復される過程で、以前よりも太く強くなり、筋肉量が増加します。これを「超回復」といいます。

このようにして筋肉は、次第に肥大し、筋力向上につながるのです。

筋トレは継続してこそ意味がありますが、なかなか効果がでなければモチベーションを維持するのも難しいでしょう。筋トレを継続するには、筋トレの回数や頻度だけでなく、前述の筋肉がつくメカニズムを理解することに加えて、鍛える目的を明確にもつことが大切です。

例えば「健康維持のため」「運動不足解消に」といった目標ではあいまいで不十分です。「腰痛を改善したい」「お気に入りの服を着るためにボディメイクしたい」といった具体的な目標を持つことで、筋トレが続けやすくなります。

運動の前後にはストレッチを取り入れることも大切です。ストレッチには、筋肉を温めて柔軟性を向上させ、怪我のリスクを下げたり筋肉疲労を回復したりする効果が期待できます。

その他効果的に筋トレをするには、無理のない範囲で取り組むことが大切です。「毎日はしない」「負荷をかけ過ぎない」「十分に栄養補給する」などを意識してみましょう。運動によって筋肉が損傷したにもかかわらず、休みを挟まずに毎日トレーニングをすると回復しにくくなります。これではかえって高い筋トレ効果は望めないでしょう。

筋トレの適切な頻度は、どの程度の運動習慣があるかによって異なります。筋トレ回数の目安は下記の通りです。

運動初心者：週2、3回　　スポーツ・運動経験者：週3、4回　　アスリート：週4、5回

【初心者向け】自宅で取り組める簡単な筋トレメニュー4選！

1.クランチ（腹筋）

やり方：仰向けになり、両脚の膝を曲げ、両手を耳の後ろにあてる。腹筋に力を入れ、息を吐きながらみぞおちをみるように頭を上げ背中を曲げる。息を吸いながら肩甲骨が床に着くまで頭を下ろす。

効果：基礎代謝量が増えて体脂肪がつきにくくなる。背中を支えやすくなり姿勢がよくなる。身体が安定する。

2.プッシュアップ（腕立て伏せ）

やり方：うでを肩幅より少し広げて両手を床に着き、脚をまっすぐ伸ばしてつま先を立てる。この姿勢をキープしたまま肘を曲げ、身体を床ぎりぎりまで下げていく。両手で床を押して肘を伸ばし、ゆっくり身体を起こす。

効果：腕が引き締まる。胸が鍛えられバストアップ効果が期待できる。体感が鍛えられ、身体が安定する。

3.スクワット

やり方：足を腰の幅に開き、つま先を膝と同じ向きにする。背中を丸めないように意識して、お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を落としていく。太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくり元の体勢に戻る。

効果：下半身の柔軟性が向上する。下半身が安定する。基礎代謝が向上し、脂肪がつきにくくなる。

4.レッグランジ

やり方：足を肩幅ほど開いて立ち、手を頭の後ろに添える。身体を下げながら、片足を大きく前に踏み出す。地面を押すようにしながら、前に踏み出した足を戻す。反対の足で同じように大きく前に踏み出し、戻す。

効果：基礎代謝量が向上する。ヒップラインが整う。

全体的な効果として筋トレを行うと、ケガの予防や体力・持久力向上に加え、筋肉量が増えることで安静時でもエネルギーを消費する量が増え、太りにくい体質になります。精神面でもドーパミンやテストステロンの分泌が促され、自己肯定感ややる気が高まります。又セロトニンの分泌により、ストレス軽減効果もあります。なので就労にも良い影響があります。他にもたくさんのメリットがあるので、皆さんもぜひ筋トレをして生活の質を高めましょう！

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プログラム・訓練は、月曜日～日曜日と祝日もやっています😊

ご興味、気になることがありましたらぜひ一度見学にいらしてみてください。

スタッフ一同お待ちしています！

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